Сегодня каждый спортсмен уже знает, что правильно спланированное питание во время тренировок и соревнований может помочь предотвратить такие проблемы как падение скорости, ухудшение выносливости и снижение концентрации.
При экстремальной нагрузке (которой, конечно, являются лыжные и вело марафоны, триатлон и т.д.) организм нужно поддерживать чем-то специальным, ему тяжело "вытащить" из обычной пищи все то, что он теряет во время тяжелых тренировок и соревнований.
Поэтому немного специализированных продуктов (изотонические напитки, энергетические гели, питательные смеси, поддерживающая фармакология) не помешает.
Чтобы получать максимальную отдачу и желаемый результат от тренировок и соревнований необходимо правильно построить свое питание до, во время и после интенсивных нагрузок. Нужно по-максимуму избегать недостаточного потребления жидкости и углеводов во время нагрузок. При этом нужно не забывать, что основным фактором результативности является полноценное восстановление организма. И главным здесь становятся три основных элемента – это углевод, белок и жир, а так же витамины, минеральные вещества и микроэлементы.
1.Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров. В помощь спортсменам на современном рынке спортивного питания представлен целый ряд специально разработанных продуктов для жидкого питания это белково-углеводные смеси, в простонародье так называемые гейнеры. Их можно использовать как дополнение к обычной пище в период интенсивных тренировок и как дополнительный источник энергии перед соревнованиями и большими нагрузками. Употреблять их лучше за 1-2 часа до нагрузок (в отличии от обычной еды, которую нужно употреблять не позже чем за 2-4 часа до нагрузки). Жидкое питание имеет ряд преимуществ над обычным - оно быстро утоляет голод и обеспечивает организм энергией, не вызывая при этом неприятного ощущения переполненности в желудке. Гейнеры отличаются тем, что содержат углеводы краткого, среднего и длительного периода действия. Это очень необходимо, т.к. углеводы усваиваются организмом последовательно, снабжая мышцы энергией во время тренировочного процесса. Так же полезен будет и L-carnitin (аминокислота, родственная витаминам группы В), он участвует в прцесса расщепления жира и за счет этого дает дополнительную энергию организму, повышает выносливость и переносимость физических нагрузок. Поддерживает работу сердца в период интенсивных тренировок, поскольку две трети своей энергии оно получает от сжигания жира. Ускоряет восстановление организма после тяжелых тренировок, снижая уровень молочной кислоты в мышцах. Помогает снизить уровень вредного холестерина. Перед тяжелыми соревнованиями или тренировками не помешает и прием комплексных витаминов.
2. Для большинства видов физической нагрузки основным источником энергии является мышечный гликоген, который сосредоточен в скелетных мышцах и печени, именно он обеспечит возможность тренироваться дольше и интенсивнее.
Поэтому так необходимо пополнять и поддерживать запасы мышечного гликогена во время тренировок. Для этого нужно придерживаться высокоуглеводного питания. Прием углеводов поддерживает концентрацию глюкозы в крови, когда в мышцах снижаются запасы гликогена. В результате темпы энергопроизводства поддерживаются на высоком уровне, что ведет к повышению работоспособности. Существует несколько форм углеводов: жидкая (изотоники), полутвердая (гели, питательные смеси) или твердая (спортивные батончики, шоколад и печенье). Батончики, печенье и шоколадки по существу являются концентрированными источниками углеводов. Батончики надолго снабдят вас белками и углеводами и дадут вам ощущение сытости, которое так необходимо во время длительных нагрузок. Кроме того некоторые батончики содержат витамины, минеральные вещества, кофеин, глютамин, таурин или хром. Но обязательно запивайте твердые продукты большим количеством воды для лучшего пищеварения.
Гели удобны в использовании и компактны, оптимально снабжают организм необходимым количеством углеводов. Обратите ваше внимание и на белковые гели – они представляют новое поколение фитнес-топлива. Белки поддерживают мышечную ткань, дают силы, усиливают обмен веществ, компенсируют потери жира и обеспечивает организм энергией и питательными веществами. Поэтому вполне логично чередовать прием этих продуктов на дистанции. Так же не забывайте запивать гели водой.
Очень важным моментом во время тренировки или соревнований является питьевой режим. Вода обеспечивает течение обменных процессов в организме, пищеварение, выведение продуктов обмена веществ и теплорегуляцию. Для оптимизации работоспособности и избежания обезвоживания необходимо поддерживать запасы воды в организме. При этом нужно понимать, что просто вода не может снабдить мышцы углеводами и необходимыми минеральными веществами. И здесь на помощь приходят изотонические напитки, предназначенные для преодоления обезвоживания организма, увеличения работоспособности при спортивных нагрузках, снабжая мышцы углеводами. Изотоники содержат 4 вида углеводов с различным гликемическим индексом для быстрого и продолжительного насыщения мышц гликогеном и нужным количеством солей, витаминов и микрозлементов (таких как кальций, калий, магний, железо, цинк, медь, марганец, хром, йод, селен и т.д.). Нужно обратить внимание на то, что нельзя заменить изотонический напиток соком или сладкой газированной водой, т.к. содержание углеводов в них слишком высоко, что приводит к более долгому их всасыванию в организм. Так же они могут стать причиной желудочно-кишечных расстройств, спазмов живота, тошноты и т.д..
Запомните, прием жидкости во время нагрузки позволит вам извлечь максимальную пользу из тренировочного процесса, поэтому лучше чередовать употребление воды и изотоника.
3.Богатое углеводами и белками питание еще более значимо для восстановления после продолжительной изнурительной нагрузки, которое необходимо употребить в первые 30 минут после тренировки. Иначе тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В тоже время все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно. Углеводы и белок помогают мышцам восстановиться после нагрузки и снабжают организм энергией для следующей тренировки.
Обычно после интенсивной тренировки нет аппетита и поэтому очень удобны здесь белково-углеводные напитки и смеси, они очень быстро усваиваются клетками организма и поэтому так необходимы (на переваривание и усваивание того же мяса уходит несколько часов, а мышцы в это время ничего не получают и поэтому вы полноценно не восстанавливаетесь). Поэтому логично в первые 30 мин. после тренировки или соревнований выпить белково-углеводный молочный коктель, а потом в течении 2-х часов спокойно пообедать или поужинать. Так же впервые 30 мин. будут уместны питательные батончики, они помогут наполнению мышц углеводами, белками, витаминами и минеральными веществами.
И не забывайте о возмещении потерь жидкости, т.к её недостаток может вызвать вялость и головную боль. Прием спортивных напитков после нагрузки способствует быстрой регидратации организма, что также поможет вам избежать синдрома хронической усталости. К тому же натрий, содержащийся в спортивных напитках, помогает организму лучше сохранять жидкость.
Используйте в своем тренировочном процессе спортивное питание и оно поможет вам сохранить высокую работоспособность, максимизировать свой спортивный потенциал и приобрести соревновательное преимущество.
